豆蔻年华的年纪配上风烛残年的老腰，扎心了，老铁！！！
还不快掌握这一套治疗腰椎间盘突出的自我康复攻略吗，平时多练习也可以有效预防哦~
小编为大家介绍一下几组锻炼方法，赶紧收藏起来吧！（注意：以下锻炼方法按照由易入难排列，不同人群应根据不同病情选择使用）
活动期一绝招一：腹肌等长收缩
如图所示，腹肌收缩，保持30S为一次10次每组，每日2-3组。
绝招二：腰背肌等长收缩
姿势保持一致，腰背肌收缩，保持30S为一次10次每组，2-3组每日。
绝招三：“双桥”练习
仰面平卧，双腿屈曲，双脚平放床上，用力蹬起，使臀部离开床面，尽量挺直身体，并保侍平衡。不可挺肚，塌腰。
绝招四：俯卧支撑腰椎伸展练习
俯卧，用肘关节撑起上身，使腰部肌肉完全放松。
恢复期二绝招五：仰卧举腿
仰卧并拢，同时抬起并保持双腿伸直。保持5-10S为一次5-10次每组，每日2-3组。
绝招六：“飞燕”式练习
俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时抬离床面。可在腹部垫一软势（或枕头）以减少腰椎压力。保持5-10S为一次5-10次每组，每日2-3组。
绝招七：“空中”自行车
平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。必要时可于踝关节处加沙袋等为负荷。保持5-10S为一次5-10次每组，每日2-3组。
绝招八：坐位转体
坐位，上体正直，双手在胸前握住一橡皮筋，抗皮筋阻力向一侧转体拉紧皮筋。保持5-10S为一次，间歇5S，5-10次每组，每日2-3组。
绝招九：俯卧四点支撑
俯卧在床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体完全腾空成一条直线。
注意1、保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。
2、站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。
3、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。
4、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。
Q
站着也不是，坐着也不是，简直坐立难安啊~
A
正确的站立姿势应该是两眼平视，挺胸，直腰，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同，这样全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传至足，以成为真正的“脚踏实地”，可有效地防止髓核再次突出。站立不应太久，应适当进行原地活动，龙其是腰背部活动，以解除腰背部肌肉疲劳。正确的坐姿应是上身挺直，收腹，双腿膝盖并拢，如有条件，可在双脚下垫一踏脚或脚蹬，使膝关节略微高出髋部。久坐之后也应活动一下，松驰下肢肌肉。平时工作生活中要劳逸结合，注意姿势的正确，避免弯腰抬重物。
Q
那么饮食该怎么安排呢？
A
腰椎间盘突出症患者由于生病而减少了一定的活动量,所以饮食的摄入量也应适当减少，胃肠蠕动慢，消化功能降低，故应合理安排饮食，注意少食多餐，多吃蔬菜水果及豆类食品，多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等，有利于钙的补充，但是腰椎已经长出骨刺（骨质增生）的病人则不宜摄取太多钙质。尽量少吃肉及脂肪量较高的食物，因其易引起大便干燥，排便用力而导致病情加重。
Q
对卧具和卧姿有什么特别的要求吗？
A
过软的床铺在人体重量压迫下可形成中间低、四边高的形状，很容易影响腰椎的生理曲线，使椎间盘受力不均。因此，从治疗和预防腰椎间盘突出症的角度出发，选用木板较为合适，一般使用时应将被褥铺垫得松软合适，这样才能在很大程度上维持腰椎的平衡状态。人的睡眠姿势大致可分为仰卧、侧卧和俯卧。仰卧时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化不大。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，因为人在睡眠中为了求得较舒适的体位，总要不断翻身。俯卧位时胸部受压，腰椎前凸增大，最容易产生不适感。所以，一般以采取仰卧位和侧卧位为宜。
Q
平时想搬点东西都要别人帮忙，觉得自己很没用？
A
佩带护腰对腰椎间盘突出症患者来说，主要目的是制动，就是限制腰椎的屈曲等运动，特别是协助背肌限制一些不必要的前屈动作，以保证损伤的腰椎间盘可以局部充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易让症状加重或复发，患者可以选择既制动又保暖、透气、不积汗的高性能康复护腰来保护腰部。
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