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怎样把肌肉的力量增强，尽量让脊椎和椎间盘少承重，是防治腰椎间盘突出症的有效方法。比较简单可行的锻炼方法主要有：小燕儿飞、五点支撑、倒走、腰椎环转运动、站军姿、蹲马步。
小燕儿飞俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作。上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。对于上班族而言，办公室里也可以做小燕儿飞，动作要领是，身体呈站姿，双臂上举向后伸展，上半身亦用力向后伸展。其目的是要将大肌群锻炼结实。
五点支撑五点支撑以头部、两个胳膊肘、两个足跟五点作为支撑，做后翘的动作，使身体呈一个向后的弓形。其可以锻炼人体小肌群。
腰椎环转运动双手掐腰，腰部做小幅度的旋转运动。掐腰时两手拇指最好按住肾腧穴。
倒走在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。需要注意的是，老年人在倒走时一定要注意安全，动作要缓，量力而行。
站军姿和蹲马步这两项运动都要求重心垂直向下，尾骨垂直于地面，可以矫正脊椎位置。
以上介绍的锻炼方法，过程都比较缓慢，需要坚持才能有所见效。
《黄帝内经》中说：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”一种姿势保持太长时间，定会出现损伤。切记要注意坐、卧、立、行一定要贯穿于一天的活动中，交替进行。如果保持一个姿势一整天不变会很伤身，或者一个姿势集中在一个时间段，锻炼效果会大打折扣。
《保健时报》编辑：尤颖康
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