有时久站或久坐就会容易觉得腰部酸痛，而很多人觉得腰痛是很常见的，偶尔腰酸背痛一下，也不需太在意。
随着时间久了，由日积月累的腰部酸痛，突然有天直不起腰，弯不下腰，走不了路...到时候才想起来为什么不早点引起重视。
每个人都应该好好保护腰椎，每天坚持锻炼以下小动作，可避免腰痛缠上你~
腰椎间盘突出自我锻炼方法
01
勾脚
即仰卧位，脚背脚尖向上翘，过程中注意不能单纯勾脚尖，应整个脚上勾。
锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。慢慢勾脚至最大限度，停留３－５秒后放松为１次，建议１组１０次开始，１组后休息，一天５－８组，以不加重症状为度。
02
屈伸膝关节
即仰卧位，膝关节屈曲伸直交替，在屈伸的过程中，尤其是伸直时候注意保持“勾脚”。
锻炼方法：双侧锻炼（健侧患侧均需锻炼）。勾脚的前提下，行膝关节屈曲伸直动作，动作和缓，伸直时停留３－５秒，同样建议１组１０次开始，一天５－８组，以不加重症状为度。
03
直腿抬高
即仰卧位，保持下肢伸直状态尽可能上抬离开床面，同样在上抬的过程中保持“勾脚”。
锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。下肢上抬至最大限度时停留３－５秒左右，同样建议１组１０次开始，一天３－５组即可，以不加重症状为度。
04
摆髋
即仰卧位，左右轻轻摆动双侧髋部。
锻炼方法：缓缓左右摆动双侧髋部。完成左右摆动算１次，一组１０次，一天５－８组，以不加重症状为度。
05
重心摇摆站立
即站位，重心在左右下肢间变换。
锻炼方法：站立时，重心缓缓在左右下肢间变换，根据病情轻重，重心由部分变换向完全变换慢慢过渡。初始锻炼时，每次锻炼时间不宜超过５分钟，每天３－５次，逐渐每次锻炼时间至１５－２０分钟即可。
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