之前，我们曾提到有位突友，他的突出物正在逐渐变小，原来4mm的突出现在只剩下一点点膨出了。
有很多读者朋友表示感兴趣，今天我们就来详细介绍一下他的病例详细情况，以及他康复所用的方法。
姓名：曹先生
疾病：腰椎间盘突出症
症状：久坐久站出现腰痛症状，不敢弯腰不能提重物不敢坐久。
康复方法：运动康复
康复时间：4个月左右
康复后症状：腰突症状基本消失，突出物变小，基本不影响正常生活和上课。
病发：过度健身引起腰突
江西景德镇市的曹先生，是一个很好动的人，喜欢运动，是健身房的常客。
他健身时喜欢挑战自己，却忽略了运动负荷超过自己的身体承受范围，会让自己受伤，比如硬拉时重量太重了。
长期的过度健身，最终引起了他的腰椎间盘膨出。
之后，他继续久坐上课，还不小心摔了一跤。这一摔就直接摔出了腰椎间盘突出。
年9月份，检查发现了腰椎间盘膨出。
年12月份，检查发现了腰椎间盘突出。
曹先生形容自己，是在“生龙活虎的年纪，患了一场老人病”。
惊喜：运动康复救了我的腰
确诊腰突后，他吃了一阵子药，也做了2次小针刀。
虽然在当时，小针刀对缓解神经压迫症状还是挺有效的，但腰痛腰酸还是很影响生活：
坐久站久了会感觉很累，而且腰部酸痛，每天如坐针毡；
一弯腰就痛，早上不敢弯腰洗脸，连剪脚趾甲都要别人帮忙；
腿部阵阵发麻感，每天心神不宁；
不敢剧烈运动，跑步、打球已很久没碰；
聚会、旅游、逛街、看电影，已是遥远奢侈品。
曹先生甚至觉得：“腰突前，只要给我一个杠杆就能翘起整个地球。腰突后，却连捡起掉地上的筷子都痛。”他感觉自己什么都做不了、生活不能自理，心里难受，只想回家休养。
接着，他开始尝试运动康复锻炼。
通常，他一天会练习2次，有时候是1次，每次锻炼差不多1个小时。例如，上完课后腰部非常酸痛，回到宿舍练习一套运动方案，会感觉非常舒服。
康复锻炼的效果比较好，他练习之后会感觉非常舒服，可能是因为里面有比较多的腰背肌拉伸运动。
经过差不多2个月的锻炼，检查报告的显示说明，他的腰椎间盘突出物在慢慢地回纳。
之前报告显示的两节膨出都已经好了，还剩下L5/S1突出，而这个突出物也从之前的4mm变成了3mm。
△突出减小1mm
医生说：突出缩小了很多，现在只剩下一点点膨出了。现在，他的疼痛症状已基本消失。
△腰椎MRI影像显示只剩下一点点膨出
曹先生说：
如果不是了解了腰椎运动康复的知识，我是不敢轻易运动康复的。因为我的腰突是过度健身导致的，这让我已经有了心理阴影，不敢轻易运动。
还好我补足了运动康复的知识，让我可以安心、放心地进行康复训练，改善日常的生活姿势，促进腰突恢复。
接下来，我希望可以继续锻炼腰背肌，增强腰背肌的力量，并慢慢恢复弯腰、健身运动。
这里要提醒大家的是，通常，腰突回纳并不是我们进行运动康复的最重要目标。这主要是因为腰突症状的改善速度比突出物体缩小的速度要快，所以有很多突友，即使腰突症状已经消失了，但是突出依然存在。
因此，突友在进行运动康复时，其首要目标应该是：缓解腰突症状，恢复并提高突友的工作和生活能力。
为何健身会导致腰突？
曹先生以及一些健身入门者，是腰椎间盘突出的重点“关爱对象”。
因为健身入门者本身的腰背肌群仍旧比较薄弱，也没有掌握好正确发力姿势，非常容易被突发的负重搞到腰椎间盘突出。
△“龟背”很容易导致腰背疼痛等问题
所以，我们在健身房训练负重深蹲、硬拉、划船等涉及脊柱的项目时，都要强调大家在动作过程中保持背部“反弓”，为的就是让腰背肌群可以正确发力，避免受伤。
△很多健身动作都要求动作过程中保持背部“反弓”
很多健身房训练的同学也应该听过“龟背”这个概念，说的就是在训练过程中把背部弓起的不正确姿势。
如果龟背训练深蹲硬拉等，就非常容易导致腰背疼痛，甚至腰椎间盘突出。
运动改善腰突要注意什么？
通常认为，非急性、症状较轻的腰椎间盘突出症，是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。
因为腰椎间盘突出症，本身很多就是因为核心肌群过弱而引起。如果只是一味的躺着“静养”，反而可能因为相关肌群变得更弱，而更加容易导致慢性恶化。
△某医院给腰椎间盘患者的处方
相关研究表明，腰背核心肌群的功能锻炼，被认为是治疗腰椎间盘突出的有效方法，可以很明显地减缓腰痛和提升腰背肌力，防止恶化。
不过，通过运动来治疗腰椎间盘突出，要遵循一些注意事项和训练技巧。另外，如果你本身已经有比较严重的腰椎间盘突出症，最好还是咨询一下医生，遵循医嘱。
那么，运动改善腰椎间盘突出，要注意什么？
研究发现，以腰椎间盘突出为主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的67%，腰背肌力为正常人的83%。
由于腰椎间盘突出症的特殊性，我们更倾向于推荐静力收缩的训练，或者仰平躺卧位的腹肌训练，这样对腰椎的压力也更小。
△静力收缩训练对腰椎压力更小
可能有朋友会担心腹肌训练会影响到腰椎，正确的姿势基本上是不会导致这个问题的。
有数据表明，当你处于站立姿势时，你的腰椎第三和第四椎间盘压力约为70kg，走动时的背伸期间约为kg，而我们推荐的平卧位双腿抬高约为Kg，腹肌静力训练约为kg。可以说，仰卧平躺的腹肌锻炼，比走动时对腰椎的压力还要小，所以基本没有问题。
下面我们会介绍几个，有助于训练核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出等问题，效果很不错。
四个动作强化你的核心！
1
仰卧交替抬腿
动作描述
1、仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；
2、保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。
动作要点
动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。
动作特点
仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
2
平板支撑
动作描述
1、双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2、保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。
动作要点
动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。
动作特点
平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
3
小燕飞
动作描述
1、趴在垫子上，手臂紧贴身体；
2、同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；
3、缓缓恢复至起始动作。
动作要点
动作过程中感受背部肌肉的收紧。
动作特点
小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。
4
十字挺身
动作描述
1、俯卧在垫子上；
2、左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；
3、放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作要点
动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
动作特点
十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。
最后，给大家设计一份改善腰椎间盘突出的训练计划，有腰椎问题的朋友，可以经常进行锻炼。它能够比较有效地提高腰椎稳定性和灵活性，更好地预防各种腰椎问题。
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