腰椎间盘突出锻炼方法一：倒退走
倒退走是公认的对腰椎病缓解有很大的帮助，平时我们在公园散步的时候采取倒退走是非常合适的，但是倒退走需要注意安全。倒退走就是连续向后退着走路，这种方法可以加强腰背肌群力量，增强腰椎的稳定性以及灵活性，矫正腰椎生理曲度变直或后突。在倒退走时腰部肌肉会有节奏地收缩和舒张，可使腰部血液循环得到较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢率的提高，对于腰椎间盘突出患者能够起到很好的辅助治疗的作用。腰椎间盘突出锻炼方法二：小燕飞
在床上俯卧脸朝下，双臂以肩关节为支撑点缓缓抬起，头部也抬起，双肩向后上方收起，同时双脚轻抬，（简单的来说：头部、双手、双脚同时抬起）让肋骨和腹部支撑全身3-5秒钟，放下休息几秒钟之后在坚持小燕飞动作3-5秒钟，以此反复。小燕飞可以很好地锻炼整个背部肌肉，适用于：腰肌劳损、腰椎间盘突出症、腰肌筋膜炎、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱等。颈椎、胸椎的患者可以尝试锻炼。锻炼的注意事项：小燕飞的锻炼次数和强度因人而异，应当循序渐进，每天可以逐渐增加运动量。锻炼后出现酸痛等症状，可以减轻运动量的强度和频率。腰椎间盘突出锻炼方法三：游泳
游泳是对全身都非常好的一项运动，游泳可以带动全身肌肉的运动，可以有效地预防腰椎间盘突出症；对于已经患有腰椎间盘突出症的患者来说，游泳可以加强腰背肌肉的锻炼，也是一种辅助治疗的手段；对于曾经患有腰椎间盘突出症的患者来说，它也是不失为一种防止旧病复发的重要措施。那么问题就来了，所有的游泳姿势对腰椎都好吗？游泳既然对腰椎有好处，那么是不是所有的泳姿都适合呢？专家表示：游泳虽然对腰椎有好处，但是一定要注意方式方法，否则可能还会加重病情。游泳最常见的就是仰泳、蛙泳、蝶泳和自由泳等，从医学的角度来说蛙泳是对腰椎比较好的，蛙泳主要靠腰腹和腿部发力，同时蛙泳换气时需要肩背部用力，肩背部的肌肉得到锻炼，所以腰腿痛和颈椎病的患者很适宜。（蝶泳可能会加重腰椎间盘突出的病情）游泳虽好，但不是所有的时间都适合游泳！
腰椎间盘突出急性发作期不适宜游泳。
天气寒冷、水温过低时期不适宜游泳，避免着凉。
不建议冬泳，过冷的水会刺激肌肉和血管的收缩，从而压迫神经根，因此不适宜腰椎间盘突出症患者。
游泳之前做好热身运动，运动量适度。
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