在健身界，有这样一句话：新手练胸，高手练背！练就强壮背阔肌在日常生活中，除了能令你有发达的倒三角之外，还有非常多的好处，尤其在搏击、划船、街健、攀岩、游泳等领域皆有非常不错的表现力。
此训练计划，会牵涉到一些关于超级组的训练法，这个方案并不适合初次训练的新手，毕竟新手肌腱韧带较为脆弱。
超级组可以是做一个动作连续不休息；也可以是做不同动作，中间不休息。健身达人安德烈常用这两种超级组，供你借鉴。
1、引体向上，这是很多健身网红如杰夫赛德、安德烈使用的训练动作，无论练到什么阶段，引体向上都是他们练背常用的热身动作。
训练安排：总计做20-30个即可，新手可以做简单脚触地式划船或者引体向上。
2、高位下拉，连续做3组，组间休息不超过10秒，建议颈前下拉式，往往在练完此动作后，你的后背已感觉到强烈的泵感，此为第一个超级组动作。
训练安排：一个超级组包含3组高位下拉，建议做1-2个超级组，超级组间休息60-90秒。
3、坐姿划船，建议在设置好坐姿划船和龙门架的重量，以便此超级组可以顺利进行。你需要在训练中，尽力绷直后背，以免腰椎间盘突出，此为第二个超级组中第1个动作！
4、龙门架（钢线）直臂划船，在练完坐姿划船动作后，立刻进行龙门架直臂划船练习，此为第二个超级组中第2个动作。
训练安排：坐姿划船和直臂划船为一个超级组，总计做2-3个超级组，组间休息60-90秒，。
5、杠铃划船，此为常规后背训练动作之一，当然此动作对于腰背薄弱的人群较不友好。
训练安排：3组，组间休息30-60秒。
6、哑铃划船，当然你也可以进行单臂划船，此动作比较节省时间，且对腰背不佳的人群较为友好。
训练安排：3组，组间休息40-60秒。
