护理员在为卧床老人、术后老人进行翻身、坐起、轮椅转换等工作时，消耗体力比较大，常用腰借力。如果缺乏正确的发力及避免腰部受力的方法，用力姿势不当，长期频繁地过度弯腰、突然用力，就很容易导致腰椎间盘突出、腰肌劳损等腰部功能性退化疾患。护理员们常常是能忍则忍，轻伤不下火线，只要还能动，都坚持在工作岗位上。
腰椎间盘突出能否有效预防？一旦发生，又该如何自我康复训练？希望下面这组康复锻炼操能有所帮助。
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康复锻炼操
起身运动：上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。
单膝牵伸：牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
中腰段牵伸：胸部朝地面，尽可能地前伸上体。
仰卧起坐：将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。
骨盆提升：通过腹部和臀部肌肉使背部贴近床面。
后伸运动：手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。
俯卧髋关节后伸：保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。
异侧肢体伸展：保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。
靠墙牵伸：一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢向墙面活动。
坐位下腰部牵伸：坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
下身躯干旋转：双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。
股四头肌牵伸：使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。
注意：
1.请根据个人身体情况谨慎选择练习。
2.运动前一定记得热身，一旦腰部不适，立刻停止运动，以免病情加重，切不可硬撑！
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日常预防腰椎间盘突出要点
1.做好预防是关键，日常加强腰背肌群的康复锻炼，防止椎间盘组织退化，增加椎体稳定性。
2.在护理操作过程中要学会利用身体力学原理，减少借腰用力。
3.日常生活中不管是走路、睡眠、坐、立等避免腰部弯曲。
4.腰部和下肢不要受凉。
来源：护工云作者：刘立滇-THEEND-延伸阅读?
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