腰椎间盘突出里，腰4.5节突出，“运动”吧！
题目里说的运动，其实指的就是运动康复，也就是通过肢体锻炼来改善腰部环境，从而帮助我们消除疼痛、麻木的症状；提升腰椎稳定性；增强腰背肌；防止腰突症的复发。
以上四点，可以说是康复运动的目的了。
但是，有很多朋友错误的把康复运动完全当成一种治疗方法，一直寻找某种动作可以快速消除疼痛、麻木症状，而忽视了运动康复的本质意义，希望大家走入这样的误区，科学对待运动康复。
腰部归位展筋操：4个基础运动康复方法
关于腰椎间盘突出症的运动康复，不建议大家采取有站立姿势的锻炼方法。主要采取“躺”或者“卧”的形式来锻炼。这是因为，站立本身就属于损害腰椎的姿势，这个时候腰部依然需要承受上半身的重力，而躺或者卧，均可以让腰部放松下来，有利于消除肌肉僵硬感，更容易提升锻炼效果。
第一个：平躺蹬车
动作分解：平躺于地面上，让双臂放置于身体两侧，帮助保持平衡；然后双腿做出蹬自行车的动作即可；一次空蹬3分钟为一组，一天2组。
动作意义：
1.通过平躺蹬车，可以让腰部以及腰部以下的肢体，得到很好的锻炼，能够帮助腰部、臀部周围的神经得到放松，有助于消除疼痛、麻木的症状；
2.可以促进下半身的血液循环，为康复创造一个良好的生理环境；
3.可以帮助我们的膝关节进行活动，对于膝关节有问题的朋友，这个方法也很适合。
4.从中医角度来说，可以帮助疏通下半身的“足太阳膀胱经”，这条经络是中医保守治疗腰突症的主要对象，比如“腰背委中求”的委中穴，就是位于膀胱经上。
配图：平躺蹬车
第二个：抱膝触胸
动作分解：采取平躺姿势，将双腿弯曲，然后用双臂抱着小腿，尽力将双腿拉向胸前，触胸30次为一组，一天2组即可。下图小芳演示的时候采取的是双腿同时弯曲，对于腿部只有一侧有症状的朋友，只抬起患肢就可以。
动作意义：这个动作主要锻炼的对象是臀部。臀部出现症状，是坐骨神经痛的开始，说明已经进入到了腰突症的“真正”阶段。很多人都是从臀部疼痛、麻木才开始重视的。
通过抱膝触胸练习，可以帮助大腿以及臀部改善症状，拉伸周围的肌肉、神经和“筋”，帮助它们能够很好的放松下来，对于周围“淤堵、筋结”有着很好的消散作用。
配图：抱膝触胸
第三个：侧方抬腿
动作分解：采取侧躺姿势，将患肢一侧的腿部尽力抬高，抬高30次为一组，一天2组即可。
动作意义：这个动作的目的，可以帮助我们消除腿部症状，有一个细节大家要注意，在腿部抬起的过程中，要让自己的脚尖勾起来，脚腕成90°，让小腿产生拉伸感。通过一上一下的运动，可以激活臀部的肌肉，对走远、久坐臀部有不适的朋友，非常有帮助。
配图：侧方抬腿
第四个：俯卧挺身
动作分解：采取俯卧姿势，将双臂支撑在地面上，然后用力抬起上半身，进了抬起到自己能承受的最大幅度，同时将头部尽力仰起，养护一下颈椎；抬起30次为一组，一天2组即可。
动作意义：这个动作锻炼的对象是腰椎和腰背肌。通过挺身，可以帮助活动腰椎关节，让腰椎维持正常的序列，同时还能预防和恢复腰椎曲度；其次，通过腰背用力，可以增强腰背肌力，腰背肌的发达程度，决定着腰椎的好坏。
配图：俯卧挺身
关于运动康复，有哪些禁忌？
我们会经常听到：“你去做牵引把，效果可好”“你去游泳吧，效果可好”“你去按摩吧，效果可好”！
那么，是不是被人推荐的，一定都是管用的？
我们必须清楚，每个人的腰突症都是不一样的，虽然都是腰突症，但是症状、并发症、体质这些都有着很大差异。
请记住，什么是正确的运动康复，不是别人用着有效的，而是适合自己的！
我们来肌体说明一下，常见的运动康复有哪些禁忌：
1.牵引（吊单杠）
适合单纯的腰突症朋友，且一周一次、总体不超过2个月为宜。
不适合：椎管狭窄、腰椎曲度变直、脊柱侧弯、椎间盘滑脱的朋友
2.倒走
适合单纯的腰肌劳损、腰椎间盘突出，一天20分钟为宜。
不适合：椎管狭窄、腰椎曲度变直、脊柱侧弯、椎间盘滑脱、腰椎增生的朋友。
3.蛙泳
适合腰椎间盘突出、腰椎曲度变直的朋友，注意，水温不要低！
不适合：脊柱侧弯、体内有湿气的朋友。
4.拉筋
拉筋适合绝大多数腰椎间盘突出朋友，但是到了滑脱或者产生实质性压迫的朋友，不适合做。
运动康复过程中，出现更强烈的疼痛感，是怎么回事？
很多朋友会遇到这个情况，本身症状并没有那么强烈，但是一做运动康复，症状就更明显了。
还能继续吗？
首先，我们要客观的明白一点，如果我们是健康的体质，做这些动作会是神马感觉？毫无疑问，没什么感觉，做起来很轻松，只所以会出现疼痛感，说明我们的肢体确实存在病变。
换句话说，正常身体在突然进行运动之后，也会出现肌肉酸胀痛的现象。
可以说，运动康复在一开始，都是“带疼”进行的，这种疼痛，一定要以自己能承受的范围为宜。
一：不要用力过猛，刺激病变部位；
二：要领悟动作的意义与要点，不要为了完成动作二区锻炼；
三：这是很关键的一点，对于初次接触的一个动作，需要坚持一段时间，不能盲目进行更换，如果确实做一段之后没什么效果，再沟通更换。
最后，我想说的是，治疗腰椎键盘突出症，没有什么救命稻草和仙药，真正管用的药方，不是这些外在东西，而是源自于内心的无比强大！
很多人在与腰突斗争的过程中，心态比身体更早崩盘了，对生活充满了失望，这样真的好吗？
说实在的，谁的生活没有坎坎坷坷，即使没了腰椎间盘突出症，我们就不会遇上别的困难？腰突症，只是一生里遇到众多苦难中的一个罢了，何况，它真不是什么绝症啊！
相对朋友们说，拾起你的信心和勇气，坚强一点，你进它才退！
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