腰椎间盘突出症患者,其实更重要的是要加强核心肌群的锻炼,并不是传统意义上的腰背部肌肉和腹部肌肉,而是围绕脊柱的深层肌肉的训练。只要核心力量加强了,腰椎的稳定性才能增加,才可能在日常生活中减少腰椎间盘突出症的复发。
01
双腿臀桥:屈髋屈膝,脚尖勾起,腹部轻微收紧,呼气时抬起腰部和臀部,身体抬起成一条直线后保持1秒,而后吸气回落,全程缓慢均匀用力。
02
单腿臀桥:一条腿屈髋屈膝,另一条腿伸直,腹部轻微收紧,呼气时抬起腰臀部和直腿,身体抬起成一条直线后保持1秒,而后吸气回落,全程缓慢均匀用力。
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双腿屈膝反向卷腹:平卧屈髋屈膝,呼气收腹同时抬起双腿,膝盖贴近胸口,注意腰部下面不能悬空,要贴紧床面,保持1秒,而后吸气时回落,全程缓慢均匀用力。
04
侧支撑抬臀:侧卧位,双腿并拢伸直,脚尖回勾,同侧胳膊肘支撑,呼气时同侧侧面腰腹部发力,将臀部抬离床面,身体抬起成一条直线后保持1秒,而后吸气回落,全程缓慢均匀用力。如果双腿并拢支撑不住可以前后放置,并可以借上面的胳膊辅助用力,左右侧分别练习。
05
鸟式伸展:跪姿双手支撑,轻微收腹,吸气时对侧上下肢分别向前向后伸展,身体抬起成一条直线后保持1秒,后呼气收腹回落,全程缓慢均匀用力,对侧同样。动作过程中,尽量减少身体的晃动,保持平直。
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平板支撑抬臀:双手肘和双脚脚尖支撑,身体撑起成一条直线,呼气收腹臀部上抬,脊柱伸展,到达顶点后保持1秒,后吸气收腹回落成平板支撑,全程缓慢均匀用力。
所有动作缓慢均匀用力,配合呼吸,每个动作10个一组,根据自身情况可以做1-3组,每两个动作之间休息1-2分钟。锻炼过程中出现任何不适的症状都要终止动作,缓解后再次尝试,如仍有不适,跳至下一动作,或停止锻炼。
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