腰椎间盘突出症患者，其实更重要的是要加强核心肌群的锻炼，并不是传统意义上的腰背部肌肉和腹部肌肉，而是围绕脊柱的深层肌肉的训练。只要核心力量加强了，腰椎的稳定性才能增加，才可能在日常生活中减少腰椎间盘突出症的复发。
01
双腿臀桥：屈髋屈膝，脚尖勾起，腹部轻微收紧，呼气时抬起腰部和臀部，身体抬起成一条直线后保持1秒，而后吸气回落，全程缓慢均匀用力。
02
单腿臀桥：一条腿屈髋屈膝，另一条腿伸直，腹部轻微收紧，呼气时抬起腰臀部和直腿，身体抬起成一条直线后保持1秒，而后吸气回落，全程缓慢均匀用力。
03
双腿屈膝反向卷腹：平卧屈髋屈膝，呼气收腹同时抬起双腿，膝盖贴近胸口，注意腰部下面不能悬空，要贴紧床面，保持1秒，而后吸气时回落，全程缓慢均匀用力。
04
侧支撑抬臀：侧卧位，双腿并拢伸直，脚尖回勾，同侧胳膊肘支撑，呼气时同侧侧面腰腹部发力，将臀部抬离床面，身体抬起成一条直线后保持1秒，而后吸气回落，全程缓慢均匀用力。如果双腿并拢支撑不住可以前后放置，并可以借上面的胳膊辅助用力，左右侧分别练习。
05
鸟式伸展：跪姿双手支撑，轻微收腹，吸气时对侧上下肢分别向前向后伸展，身体抬起成一条直线后保持1秒，后呼气收腹回落，全程缓慢均匀用力，对侧同样。动作过程中，尽量减少身体的晃动，保持平直。
06
平板支撑抬臀：双手肘和双脚脚尖支撑，身体撑起成一条直线，呼气收腹臀部上抬，脊柱伸展，到达顶点后保持1秒，后吸气收腹回落成平板支撑，全程缓慢均匀用力。
所有动作缓慢均匀用力，配合呼吸，每个动作10个一组，根据自身情况可以做1-3组，每两个动作之间休息1-2分钟。锻炼过程中出现任何不适的症状都要终止动作，缓解后再次尝试，如仍有不适，跳至下一动作，或停止锻炼。
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