腰间盘突出，在大家的意识里，大多是40、50岁以上的人群才会有的问题！但是，腰间盘突出越来越年轻化，越来越多的20—30岁的年轻人患有腰间盘突出！
预防腰间盘越早越好，今天介绍的这个体式——“小飞燕”又称蝗虫式。
对于腰椎颈椎的调理，增加脊柱的弹性，既可锻炼腰背加强力量，又可锻炼颈部，可谓一举多得。
“燕子飞”练习要点
要点：俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，双脚分开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿双手向后向上。
注意：双腿从大腿的根部向上抬，而不是用双脚，尾骨顺向地面，利用背部的力量，打开胸腔，延展身体的前侧，肩胛骨向后向下，双肩远离耳朵。
保持2～3为1次，5~10次/组，2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。
重点：这些动作对于腰间盘突出十分严重者或者年纪较大的患者并不适用，它适合症状初期的患者疗愈，以及久坐一族的日常调理、预防。
蝗虫式的肌肉解剖图
注意：做不到的伽人可选择半蝗式练习！
——蝗虫式体式细节——
很多没有腰背没有力量的伽人做不到这个体式，那可以借助辅具来练习！
私教级辅助练习方法
1、瑜伽砖
2、瑜伽抱枕+伸展带
3瑜伽椅
4瑜伽椅+伸展带
护腰小技巧
大家平时也要注意保护腰部！护腰小技巧可以尝试！
睡觉时，在腰下垫一个小枕头，对腰肌劳损、腰椎间盘突出等患有腰疾的人有好处。
如有腰肌劳损或腰曲变直的早期症状，就算没有明显的疼痛或神经压迫，垫着睡觉也有保护腰曲的作用，特别是长期伏案工作或劳动过后，适当垫着睡觉对腰肌的恢复是有一定的促进的。
但如果完全没有腰部的问题，腰肌和脊柱有良好的柔韧性，则不需要垫着睡觉，这样反而使腰曲加深，造成软组织过于紧张。
6点禁忌
预防腰间盘突出，这6点生活习惯要注意！
1、跷二郎腿
危险指数：★
危险原因：坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，增加了造成腰椎间盘突出机率。
2、长期直立工作
危险指数：★
危险原因：长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师都是腰椎间盘突出症的高发人群。
小贴士：工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，多做一些腰部伸展的动作！
3、“老妇人”坐姿
危险指数：★★
危险原因：窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，要注意！
小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和臀部的肌肉都不会太疲劳。
4、不良睡姿
危险指数：★★
危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。
小贴士：尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。
5、单手提重物
危险指数：★★★
危险原因：单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。
小贴士：尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。
6、穿高跟鞋
危险指数：★★★★
危险原因：高跟鞋会使人的重心过度前移，会造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。
小贴士：尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。
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