现在 双盘不仅练筋骨，而是把经络全部打开。因此双盘也是一种拉筋的方法。
双盘，先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”或“双跏趺坐”，是修行者的标准坐姿。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐;禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行;武术家认为对内功修炼很重要;医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。双盘者说，双盘以后，心更定，身体更好。有的人不能双盘，对双盘非常羡慕，其实，双盘实有不传之密，看完下面的这段视频(10多分钟)就知道了，双盘并不难。
看了视频以后才知道，原来双盘并不需要那么痛苦!很多朋友亲自试过了，练习几次后，真的马上可以双盘了!
特别提示：刚开始双盘时，会感到腰酸、腿痛，这是正常的情况，一定要忍住，尽量忍更长的时间，否则就过不了这一关，双盘结束时，采用散盘做一下“晃海”(见上面的视频“晃海”)，即摇晃上体，顺时针摇晃36圈、再逆时针摇晃36圈。腿脚渐渐不麻木了，就可以站起来活动活动了。
一旦你能忍到双盘2个小时，那么下次双盘1.5小时就小菜一碟了。听我的，尽最大的能力忍，腿保证不会出问题的。
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推荐方法一：直接练习双盘的简单方法(即按照上述视频中的方法)
1、双腿伸直坐在床上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的。
2、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按右膝盖。活动十几次，换左脚活动。
3、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚，右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。
4、以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了，先躺在床上试着把腿盘上，躺着能盘上坐着就能盘上，只要盘上一次就成功了。
推荐方法二：半小时内练成双盘的方法(双盘速成体操-压韧带法)
据说很多人用压韧带法短期成就了双盘，甚至一遍就成。
预备式：
请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
全身开始做上下有规律的震颤(2分钟)。
恢复自然松静站立状。
第一节：
双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。
第二节：
双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝次。
第三节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。
第四节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。
第五节：
双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。
第六节：
脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。
第七节：
双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。
第八节：
两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。
第九节：
两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤次。然后依同法换腿中速振颤次。
第十节：
足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。
第十一节：
两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤次。
第十二节：
两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。
然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。
第十三节：
一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。
第十四节：
坐完后双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打次，然后以同法换腿拍打次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝次。拍全身。
医家总结双盘：
1.双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。
2.双盘练的不仅是筋骨，而是把经络全部打开。因此双盘也是一种拉筋的方法。
3.如果练成，并每天坚持双盘坐30分钟以上，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。
4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。
6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月内达到双跏趺：
a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;
b.多练习跨鹤坐(臀压在双脚上而跪)。在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后倒平(一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平)，尽量维持时间。
c.双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。如此反复多次。
d.作正弓箭步，放松下沉。脚不挪位，身转度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大。至最大限度时，后一只脚后跟拔起，脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。
e.双脚尖分左右成一直线(重心不稳者，可稍留一角度，还不稳者，可扶树等)，开步过肩宽，双膝尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。待腿力增强，步子逐渐加大。
f.双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。刚开始练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强，可练习走路。常作此练习，踝关节不易被扭伤。
作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺自然便成。
双盘坐是许多功法里所要求的高级静坐法，练习起来并非易事，尤其是中老年人。然而，若能找到适合的法子，通过循序渐进地做，终会成功。“世上不难事，只怕肯登攀”。
从本人几十年的练功经历和几年的教学实践来看，对初练者，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨，难以忍受。但只要经过一段练习，自然就会好了。
练习方法和技术
甲、准备活动
①并步站立，双手扶按双膝，做蹲起运动二十四次。左右做转膝运动各二十四次。
②大开步，双手扶膝，左右扑步各十五次，每次震颤六遍。
③并步站立，提踵二十六次。
④大开步，左右弓步，双手扶膝下压各十八次。
乙、第一步
①扳足法和技巧
坐在后边略高的座垫上。上身正直，双腿前伸。然后双手扳住右足外侧，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以压住左腿。一扳一松为一遍，每分钟约做十五遍，（对青年人而言），老年人在八九次间既可。使踵部逐渐向肚脐靠近。最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。初习时，用力勿过大、过猛，以稍感疼痛为宜。做完后将两手擦热，按摩足部片刻，然后换腿继续练习。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐渐上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放松疼痛部位，又要意在练习的动作上。
②开胯法和技术
坐姿同上。两脚屈曲，足底相抵，踵部靠近身体。两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟~次频率，可做次左右。最后一次下压保持20秒再松开，使两腿逐渐触地。呼吸和意念均同上。
③压膝法与技术
坐姿同上。把左足曲回，放在右大腿上。左手压住左膝，右手握住左足掌。一压一松为一次，以每分钟~次频率练习8~10分钟。使膝部逐渐触地。最后一次仍保持15秒钟。然后可换腿练习，做法同上。呼吸和意念均同前。
在实践中，对膝部疼痛厉害的，可附加以下练习的方法和技术。既两足底相抵，至于体前中线上，膝关节约成直角，两手扶膝，如上压膝法和技术，练习3~5分钟。
压膝法使膝部可以触地后，即进行下一步练习，但还应从乙的练习法和技术开始。其中对压膝的方法要增加难度，方法是使膝部逐渐向另一腿靠近。
丙、第二步
①屈腿压膝练习法：
坐姿同上。右足外侧至于体前中线，左侧16-18厘米，右膝关节约屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其余练法同压膝法，再使膝部逐渐触地。
②膝顶踝凹法：
上势练习膝部触地后，既可使膝部向另一腿逐渐靠近，直至顶入踵上踝凹内。进行压膝法，同上述压膝法。
当扳足练习膝部能靠近肚脐，开胯练习能使两膝触地，压膝法使膝部能顶入踝内，到此已基本上能双盘姿势了。但始初不能持久坐直，上侧腿的膝部又不能触地，可再增加进行练习法和技术的第三部的练习。
丁、第三步
①盘腿压膝法：
先呈屈腿压膝式，然后再把另一足也置于对侧大腿上成双盘坐姿，一手握住上足足掌，另一手压膝，同屈膝法，使膝部逐渐触地。
②盘腿扳足法和技术：
盘腿压膝毕，两手握住上足踝部向上扳，一扳一松；反复练习。次数自己掌握，但不得少于20次。坐后裔次也要保持20秒钟。在按摩放松后，换腿练习，直至双膝轻松触地，甚至自然盘上。到此双盘坐法已基本上完成。
双盘开始后，双腿伸直，双足尖内勾绷紧，两眼观看足尖，双手搭在膝盖上，默坐5分钟。然后再将两手搓热，依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的顺序，自上而下推按至足部，连续坐六遍。
起立，重复一遍准备活动法，练习完毕。
每日可行持两遍，每遍三十分钟，经月余时间，双盘坐姿既可练成。
综上所述，循序渐进是基本原则，切勿急于求成。以踝、膝、跨关节稍感疼痛为宜。有疼痛即可说明有点进步，但不可过重，请注意体会微小的进步，此乃成功之母。
1.双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。
2.双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3.如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。
4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。这位中医大夫22岁开始练的双盘，自称腰疼达半年之久。
6.具体的练法是每天先散盘打坐一会，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
坐时威仪：
一、金刚跏趺，如佛之威仪而坐，令两膝与尾闾三点支持全身之重量，从两膝引一直线与两腿构成一正三角形，全身之重心，即在此三角形之中心。不能金刚跏趺者，半跏趺亦可，不能半跏趺者，架马亦可，但必不可舒脚坐。然欲禅定成就，终须学习金刚跏趺，如是坐者，如大龙蟠，任坐若干时间，无踝骨酸痛之病，以肢体盘曲故，全身之气自然聚敛，于定极为有益。
二、身子不可太向前，亦不可太向后，从发际上四指顶门处，垂一直线，令此线通过喉、心、丹田，与地面成垂直线即可，脊柱不可令曲，亦不可用力，挺直坐下之时，先将腰身伸直，然后放下，使脊柱节节相拄，自然身形端正，久坐不疲。
就书上的东西来说，各派修行都重视双盘。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；瑜伽功认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要。医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教则认为可以使气入中脉，迅速入定。
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