白癜风专家会诊优惠 https://m.39.net/baidianfeng/a_5781271.html炎炎夏日，正是穿上短裤、展露强壮腿肌的好时机。研读君身边很多人涌进健身房，开始练腿，毕竟短裤下的“小鸡腿”实在没法见人，上下半身比例失衡，简直就是下面这样的画风↓↓前两天，有一个突友对研读君说，他在健身房练腿时，突然腰椎猛的一疼，疼的他只想在地上打滚——2年前腰突康复之后，再次进入了急性期！这是怎么回事呢？练腿最常见的两个运动，就是深蹲和腿举。我们分别来看。深蹲会搞成了腰突？我们知道，深蹲能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，▲深蹲而且，深蹲对腰椎间盘突出的康复也是益处的，当然前提条件是——你的深蹲动作做对了。1深蹲对腰椎的好处做过深蹲的朋友知道，要双腿近于水平位，臀部向后伸，腰向前推，后背挺直。这个动作其实可以加大腰椎向后弯，腰背部力量绷紧，可以使腰椎后方的韧带变得更加粗壮而有力。同时也可以使腰椎的前方椎间隙打开，使椎间盘通过弹性回缩而减少后方突出。2错误姿势×深蹲起身的时候，一定要注意——腰部不能用力，只能用大腿的力量！千万不能马虎对待，不要把这个动作变成“腰椎粉碎者”。当你练大力量的时候，最好是佩戴腰带，能够保护你的腰，也能限制你的腰发力。另一种重要的动作要点是，深蹲一定不要弓背，而要背部挺直。我们在健身房训练负重深蹲、硬拉、划船等涉及脊柱的项目时，都强调大家在动作过程中保持背部“反弓”，为的就是让腰背肌群可以正确发力，避免受伤。△很多健身动作都要求动作过程中保持背部“反弓”很多健身房训练的同学也应该听过“龟背”这个概念，说的就是在训练过程中把背部弓起的不正确姿势。△“龟背”很容易导致腰背疼痛等问题如果经常“龟背”训练深蹲，使脊柱承载力过大，腰椎往后挤压，就可能会导致腰椎间盘突出。3初阶姿势刚刚开始锻炼腿部肌肉、想要练习深蹲的突友，可以降低难度，从初阶版——椅子蹲开始。▲椅子蹲当椅子蹲完全没问题之后，可以尝试箭步蹲。这两种下蹲都比深蹲对腰部的依赖要少，可以循序渐进地展开练习。▲箭步蹲腿举会搞成了腰突？腿部锻炼，在健身房有一个常用动作：倒蹬机腿举。腿举最大的特点是上半身靠在椅背上，身体的固定使核心肌群的参与减少，增加了对股四头肌的孤立效果，蹬举幅度也更好控制。大家有没有发现，其实健身房的这个倒蹬机腿举动作，有点像咱们平常练的仰卧举腿？但是腿举存在一个致命缺陷：练完了容易腰痛。夸张的说，10个练完9个会痛。为什么会出现这种情况呢？1为什么腿举会导致腰痛做腿举时，伸直膝盖是一个非常危险的动作，所以一般都是增加下降时的收膝幅度。有的健身者为了增强训练效果，往往会使用大重量，并增加动作幅度。初学者由于力量较弱，在发力时身体可能不够稳定。因此他们在腿举中都可能出现臀部、腰部离开凳子悬空的情况，骨盆呈现后倾状态。这种后倾会使腰椎的角度变直(正常情况下是稍前凸），为腰痛埋下隐患。我们可以看到，此时骨盆处于后倾的状态，腰椎处的椎间盘被椎体压扁，向后凸出。而在腰椎本身已经处于不安全角度的情况下，器械的重量进一步加大了腰椎负担。这些因素综合起来，导致了腿举极容易发生腰痛。3如何避免？想要最小化腿举对腰部的潜在风险，有以下几点技巧。保证腰和臀部贴住凳子，防止骨盆后倾状态出现。稍微减小下降幅度，确保负重在腿上，减少骨盆和腰椎的力量参与。使用腰带帮助增加腹内压，这样可以让核心肌群更好地保护腰椎。腿举是健身房器械练腿的不错选择。但只有正确掌握练习技巧，才能不练坏自己的腰椎。你有没有发现，不同的人，哪怕是同一种腰椎疾病，症状却经常不一样。哪怕是同样一个人，在不同时间和状况，疼痛程度也不同。这是为什么呢？因为腰痛，和我们即时的身体状态直接相关。所以，只要我们的身体长期处于稳定、健康的良好状态，疼痛就不会出现。这些良好的状态包括：正确的呼吸模式，胸椎和髋关节灵活性，腰椎四面八方核心稳定，骨盆正位与稳定，脊柱正位与稳定，良好的步态，肌肉的弹性和柔韧性，正确的姿势习惯等。当我们重建这些状态之后，整个腰椎、甚至整个身体的健康都建立起来了，让我们处在稳定强壮的状态，腰痛自然不会反反复复发作。这不仅是腰椎康复，也是整体康复！接下来，我们还会为大家一步步讲解如何构建自身“良好的状态”。
练腿练到腰突急性期下蹲对腰突有好处吗
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